¿Estás disfrutando de unos días libres en casa y te gustaría moverte un poco más? ¿Sientes que necesitas un cambio, pero no sabes por dónde empezar? Esta Semana Santa es el momento perfecto para regalarle algo a tu cuerpo que va más allá del descanso: actividad, salud y bienestar.
Como médica especializada en pérdida de peso y salud integral, he acompañado a muchas personas en su proceso de transformación. Y si algo he aprendido en estos años es que no necesitas un gimnasio, ni máquinas sofisticadas, ni grandes rutinas para empezar a sentirte mejor. Lo que realmente necesitas es tomar una decisión y dar el primer paso, aunque sea desde tu sala.
En este artículo te voy a enseñar una guía sencilla y efectiva de ejercicios fáciles para hacer en casa, ideales para que aproveches estos días de descanso con propósito. No importa si eres principiante, si tienes poco tiempo o si hace mucho que no te mueves: aquí vas a encontrar ejercicios funcionales, seguros y adaptables a ti. Y lo mejor, ¡no necesitas equipo ni salir de casa!
Además, te explicaré por qué esta Semana Santa es una excelente oportunidad para comenzar a construir un hábito saludable, cómo mantener la motivación y qué estrategias utilizar para que esto no sea solo un impulso momentáneo, sino el inicio de un cambio duradero.
Yo soy Paola Sánchez, soy médica y mi enfoque es ayudarte a lograr resultados reales, sostenibles y basados en evidencia. Mi compromiso contigo es brindarte herramientas prácticas y recomendaciones seguras para que te sientas mejor, más fuerte y saludable, sin importar tu punto de partida.
¿Lista para moverte conmigo esta Semana Santa? Sigue leyendo. Este puede ser el comienzo de una versión más activa y empoderada de ti misma.
Tabla de contenido
Beneficios de hacer ejercicio en casa durante vacaciones
¿Quién dijo que descansar significa quedarse quieto? La Semana Santa es ese momento del año en el que muchas personas se desconectan del trabajo y la rutina. Pero también puede ser la excusa perfecta para reconectar contigo misma y con tu salud.
Aprovechar estos días libres para iniciar una rutina de ejercicios fáciles para hacer en casa es una forma inteligente de cuidar tu cuerpo sin sacrificar tu descanso. Lo llamo “descanso activo”: moverte un poco cada día para oxigenar tu mente, estimular tu metabolismo y generar bienestar real desde adentro.
¿Por qué entrenar en casa en Semana Santa?
Hay muchas razones por las que recomiendo a mis pacientes comenzar con rutinas caseras durante vacaciones. Aquí te comparto algunas de las más importantes:
| ✅ Beneficio | 🧠 ¿Por qué es importante? |
|---|---|
| Puedes hacerlo a tu ritmo, sin horarios | Olvídate del tráfico, de la ropa deportiva perfecta o de llegar puntual al gimnasio. En casa tú decides cuándo y cómo. Sea por la mañana antes del desayuno, a media tarde o antes de dormir, tú eliges el momento que mejor se adapte a tu día. |
| Evitas el sedentarismo que suele aparecer en los días de descanso | Es normal que en vacaciones pasemos más tiempo sentados, frente a una pantalla o simplemente en modo “off”. Pero el cuerpo necesita movimiento, incluso en el descanso. Incorporar ejercicios fáciles para hacer en casa te mantiene activa sin perder esa sensación de relax. |
| No necesitas salir de casa ni gastar dinero | Una gran ventaja de entrenar en casa es que no tienes que pagar una membresía, ni equipos costosos, ni siquiera salir. Tu sala, tu patio o tu habitación pueden convertirse en el escenario perfecto para ejercitarte. Y sí, ¡en pijama también vale! |
| Ideal para personas que quieren iniciar sin presiones | Muchos de mis pacientes me dicen que les intimida comenzar a entrenar en un gimnasio. En casa no hay miradas externas ni juicios. Puedes moverte libremente, tomarte tu tiempo, aprender, equivocarte y volver a intentar… sin presión alguna. |
| Tu cuerpo es tu mejor gimnasio portátil | No necesitas mancuernas ni bandas de resistencia. Con tu propio peso corporal puedes fortalecer, tonificar, activar tu sistema cardiovascular y mejorar tu movilidad. Más adelante te enseñaré cómo hacerlo, paso a paso. |
Mensaje de la Dra. Paola:
“Las vacaciones no son una pausa en tu salud, son una oportunidad para priorizarte. Solo necesitas voluntad, unos minutos al día y tu propio cuerpo. Lo demás, lo construimos juntas.”
5 ejercicios fáciles para hacer en casa estas vacaciones
Empecemos por lo básico: las sentadillas
Durante estas vacaciones, puedes regalarte unos minutos al día para moverte, soltar el cuerpo y activar tu energía. No necesitas ningún equipo especial. Solo un poco de espacio, ropa cómoda y la voluntad de empezar. A continuación, te comparto cinco ejercicios fáciles para hacer en casa que recomiendo con frecuencia a mis pacientes, y que yo misma realizo cuando entreno sin salir de casa.
Son ideales para realizar durante la Semana Santa, especialmente si quieres mantenerte activa sin complicarte la vida.
Activamos el tren superior con flexiones de pecho (¡tranquila, con rodillas apoyadas!)
Si no tienes mucha fuerza en los brazos, no pasa nada. Las flexiones con apoyo de rodillas son una excelente manera de empezar. Coloca tus manos un poco más abiertas que los hombros y baja lentamente, llevando el pecho hacia el piso.
Haz entre 8 y 12 repeticiones, lo importante es la calidad, no la cantidad.
Fortalece tu abdomen y espalda con planchas por tiempo
Las planchas trabajan muchísimo más que el abdomen: también fortalecen tu espalda, glúteos y brazos. Puedes hacerlas con los brazos estirados o sobre tus antebrazos.
¿Te cuesta? Apoya las rodillas. ¿Vas bien? Intenta sostener de 20 a 30 segundos y repite dos o tres veces.
Lo más importante aquí es mantener el cuerpo alineado. Imagina que tu espalda es una tabla.
Sube tu ritmo con jumping jacks (¡y adáptalos si los saltos no son lo tuyo!)
Este ejercicio es un clásico del cardio en casa. Es perfecto para elevar tu frecuencia cardíaca y activar todo tu cuerpo. Pero si tienes molestias en rodillas o espalda, haz una versión sin salto: abre y cierra una pierna a la vez, moviendo los brazos al ritmo.
Haz 3 series de 30 segundos y verás cómo mejora tu energía en minutos.
Y para terminar... dile adiós al “brazo de tía” con fondos de tríceps en silla
Este ejercicio es un hit entre mis pacientes. Solo necesitas una silla firme. Siéntate en el borde, coloca las manos detrás y deslízate hacia adelante. Desde ahí, flexiona los codos bajando tu cuerpo.
Dobla las rodillas si estás empezando. Haz 8 a 10 repeticiones y repítelo dos veces.
Tip de confianza: No te preocupes si no te sale perfecto. Lo importante es empezar. Estos ejercicios fáciles para hacer en casa están pensados para adaptarse a ti, no al revés.
“Muévete con intención, no con presión. Esta Semana Santa puede ser el inicio de una nueva relación con tu cuerpo. Una relación más amable, más fuerte y consciente.”
— Dra. Paola Sánchez
Cómo crear una rutina semanal en casa durante tus vacaciones
Muchas personas creen que para ver resultados necesitan pasar horas entrenando. Pero te tengo una buena noticia: 20 o 30 minutos al día son más que suficientes, siempre que seas constante y lo hagas con intención.
Durante esta Semana Santa, puedes aprovechar tus días libres para empezar con una rutina de ejercicios fáciles para hacer en casa, sin presión, sin horarios rígidos y sin depender de ningún equipo. Solo tú, tu cuerpo, y un espacio que te invite a moverte.
Aquí te dejo un plan semanal sencillo, adaptable y efectivo, para que lo pongas en práctica desde ya:
Rutina casera para Semana Santa (nivel principiante)
| Día | Rutina |
|---|---|
| Lunes Activación total |
|
| Martes Descanso activo |
|
| Miércoles Foco en tren superior y core |
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| Jueves Mini rutina express |
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| Viernes Cuerpo completo + cardio |
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| Sábado Descanso activo consciente |
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| Domingo Cierre con intención |
|
¿Vas a viajar o tienes poco espacio?
No pasa nada. Puedes adaptar los ejercicios a tu entorno.
- En una habitación pequeña, haz planchas, sentadillas y fondos de tríceps.
- En un hotel o casa ajena, solo necesitas una toalla y tu cuerpo.
- ¿No tienes privacidad? Haz una mini rutina al despertar o antes de dormir.
Y no olvides: siempre calienta y enfría
Esto no es opcional. Antes de cualquier ejercicio, dedica 3 a 5 minutos a movilizar tu cuerpo: gira hombros, mueve piernas, marcha suave.
Al final, estira los músculos que trabajaste y respira profundamente. Así ayudas a tu cuerpo a recuperarse mejor y reduces el riesgo de lesiones.
Mantente motivado durante todo momento
Lo sé. Estás de vacaciones, quieres descansar, salir de la rutina… y pensar en moverte tal vez no suena tan atractivo. Pero te aseguro algo: activar tu cuerpo también puede ser parte del descanso. No tiene que ser una obligación, puede ser tu momento favorito del día.
El truco está en encontrar formas de mantener la motivación sin exigencias, sin culpas y sin caer en el “todo o nada”.
Aquí te dejo varias estrategias que puedes poner en práctica desde hoy:
Convierte tu sala, cuarto o patio en tu espacio fitness personal
No necesitas un gimnasio para sentirte en modo “entreno”. Elige un rincón de tu casa y conviértelo en tu zona de bienestar. Puede ser la sala, tu cuarto o incluso el patio. Basta con despejar un poco el espacio, tener una colchoneta o toalla, y tu botella de agua a la mano.
Coloca una vela, una planta, una frase motivadora… lo que te conecte con tu intención de cuidarte. Ese pequeño espacio te recordará cada día que moverte también es una forma de amarte.
Pon tu música favorita y déjate llevar
La música tiene un poder enorme para cambiar nuestro estado de ánimo. Haz una playlist alegre, energética, que te inspire a moverte. O simplemente pon esa canción que no puedes escuchar sin bailar.
¿No quieres seguir una rutina estructurada? Baila libremente durante 15 minutos. Es ejercicio, es alegría, y tu cuerpo lo agradecerá igual.
Cuando estas hormonas están desequilibradas, el cuerpo tiende a almacenar grasa en lugar de quemarla, lo que dificulta la pérdida de peso incluso con una alimentación saludable y ejercicio.
Entrena con alguien: familia, pareja o virtualmente
Moverse acompañado es más divertido. Invita a tu pareja, a tu hijo o hija, o haz una videollamada con una amiga y hagan juntos los ejercicios fáciles para hacer en casa. Se reirán, se apoyarán, y será mucho más fácil mantener el hábito.
También puedes unirte a retos de redes sociales o seguir entrenadores en YouTube. ¡Hay miles de opciones gratuitas para sentirte parte de una comunidad activa!
Hazlo divertido y variado
No hagas lo mismo todos los días. Cambia el orden de los ejercicios, prueba una nueva música, intenta una rutina express si tienes poco tiempo. Cuanto más flexible y dinámico sea tu enfoque, más probable es que quieras repetirlo.
Tips para no rendirte, aunque estés en modo vacaciones
- Hazlo a primera hora: antes de que te gane la pereza.
- Visualiza tu porqué: ¿por qué quieres sentirte mejor? Escríbelo y ponlo en un lugar visible.
- Celebra tus logros diarios: cada sesión cuenta, aunque haya sido corta.
- Sé amable contigo: si un día no entrenas, no pasa nada. Mañana es otra oportunidad.
Una Semana Santa activa, sin salir de casa
Si algo quiero que te lleves de este artículo, es que sí es posible ejercitarte en casa y empezar a sentirte mejor desde hoy, sin importar tu nivel físico, tu edad o el espacio con el que cuentes. Esta Semana Santa no tiene que ser solo una pausa; puede ser el punto de partida de un estilo de vida más activo, consciente y amable contigo misma.
Aprovecha estos días libres para regalarle a tu cuerpo movimiento, energía y cuidado, sin necesidad de salir de casa ni seguir rutinas complejas. Con solo unos minutos al día, puedes iniciar una transformación real, desde lo físico, pero también desde lo emocional.
Recuerda: no se trata de hacerlo perfecto, se trata de hacerlo posible. De moverte con intención, con respeto hacia tu proceso, y con la certeza de que cada paso suma. Estoy aquí para acompañarte en ese camino.
Si tienes dudas, inquietudes o simplemente quieres contarme cómo te fue con estos ejercicios fáciles para hacer en casa, estaré encantada de leerte en los comentarios. Tu experiencia también puede inspirar a otras personas que están empezando, igual que tú.
¡Te abrazo desde la motivación y el compromiso con tu bienestar!
Conoce a la Dra. Paola Sánchez: Tu Referente en Bienestar
Soy médica con una formación sólida y actualizada, especializada en salud integral, pérdida de peso y el impacto positivo del ejercicio físico en la calidad de vida. Mi enfoque profesional ha estado siempre guiado por la ciencia, pero también por la empatía: entiendo que cada cuerpo es único, que cada rutina debe adaptarse a tu realidad, y que no todos los días tenemos la misma motivación ni energía. Por eso, a lo largo de los años he desarrollado planes personalizados que realmente se ajustan a tu estilo de vida, no al revés. Trabajo con personas reales, con agendas reales, que buscan sentirse bien sin caer en extremos ni sacrificios innecesarios. Creo profundamente en los hábitos sostenibles, en el autocuidado sin culpa, y en el movimiento como una forma de medicina preventiva. Mi objetivo no es que entrenes para cambiar quién eres, sino para fortalecer lo que ya tienes: un cuerpo capaz, valioso y lleno de potencial.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios fáciles para hacer en casa
¿Realmente puedo bajar de peso haciendo ejercicios en casa?
Sí, absolutamente. La pérdida de peso no depende del lugar donde entrenas, sino de la constancia, la calidad del movimiento y la forma en que combinas la actividad física con tus hábitos alimenticios. Al realizar ejercicios fáciles para hacer en casa de manera regular, puedes quemar calorías, activar tu metabolismo y fortalecer tu cuerpo. Lo importante es ser constante y acompañar el ejercicio con una alimentación balanceada y consciente. Además, al entrenar en casa, eliminas barreras como el tiempo, el transporte o la vergüenza, lo que hace más fácil mantener una rutina a largo plazo.
¿Cuánto tiempo debo entrenar cada día para ver resultados?
Si estás comenzando, entre 20 y 30 minutos al día es un excelente punto de partida. No necesitas entrenar durante horas. La clave está en la regularidad. Con sesiones breves, bien ejecutadas y adaptadas a tu nivel, empezarás a notar cambios en tu energía, tu postura, tu fuerza y tu estado de ánimo en pocas semanas. En mis planes personalizados siempre priorizo la sostenibilidad: es mejor moverse poco todos los días que entrenar mucho solo una vez por semana.
¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo sobrepeso o soy principiante?
Los ejercicios con peso corporal y de bajo impacto son ideales si estás iniciando o si tienes sobrepeso. Sentadillas asistidas, planchas con rodillas apoyadas, fondos de tríceps en silla y versiones sin salto de los jumping jacks son excelentes opciones. Son ejercicios seguros, efectivos y adaptables. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo, avanzar progresivamente y evitar compararte con otros. Cada proceso es único y válido.
¿Necesito comprar pesas o máquinas para entrenar desde casa?
No. Una de las grandes ventajas de entrenar en casa es que puedes usar tu propio cuerpo como herramienta principal. Muchos de los ejercicios fáciles para hacer en casa se realizan sin ningún tipo de equipo. Con el tiempo, si quieres sumar variedad, puedes usar objetos que ya tienes: botellas de agua como mancuernas, sillas, mochilas con peso, etc. Pero para comenzar, no necesitas nada más que tu espacio, tu cuerpo y tu voluntad.
¿Cómo sé si estoy haciendo los ejercicios correctamente?
La técnica es fundamental, especialmente cuando entrenas por tu cuenta. Te recomiendo practicar frente a un espejo, grabarte o seguir videos guiados por profesionales de confianza. Siempre escucha tu cuerpo: si sientes dolor agudo o molestias en las articulaciones, detente. La idea no es forzarte, sino moverte con seguridad. En mis publicaciones y rutinas suelo explicar cada movimiento paso a paso para ayudarte a hacerlo bien desde el inicio.
¿Qué hago si no tengo energía para entrenar durante las vacaciones?
Primero, entiende que no pasa nada si un día no te mueves. No eres floja ni estás fallando. A veces, la falta de energía es una señal de que necesitas descanso. Pero también es cierto que el ejercicio, aunque sea suave, puede ayudarte a recuperar esa energía. Prueba con una rutina corta, una caminata, estiramientos o incluso bailar una canción. Lo importante es no caer en el “todo o nada”, sino buscar opciones que te hagan sentir bien sin exigencias.
¿Es necesario calentar y estirar, aunque solo haga una rutina corta?
Sí, siempre. Aunque tu rutina sea breve, es fundamental preparar tu cuerpo con movilidad articular y activación muscular para prevenir lesiones. El calentamiento no debe tomarte más de cinco minutos y puede incluir marcha suave, movimientos de brazos y giros de cadera. Al terminar, estira los músculos que trabajaste y respira profundo. Esto ayuda a tu recuperación y mejora tu flexibilidad con el tiempo.
¿Qué tipo de alimentación debo seguir si hago ejercicio en casa?
Aunque este blog no se enfoca en nutrición, no puedo dejar de mencionarte que el movimiento y la alimentación van de la mano. No necesitas hacer dietas extremas. Prioriza alimentos frescos, evita el exceso de ultraprocesados, mantente bien hidratada y escucha tus señales de hambre y saciedad. Comer bien no significa restringirte, sino nutrirte de forma inteligente para tener energía y favorecer tu bienestar integral.
¿Qué pasa si estoy de viaje durante las vacaciones? ¿Puedo seguir entrenando?
¡Claro que sí! Una de las ventajas de estos ejercicios fáciles para hacer en casa es que también puedes hacerlos donde sea que estés. En un hotel, en una casa ajena o incluso al aire libre, puedes adaptar tu rutina en función del espacio disponible. ¿No tienes privacidad? Aprovecha momentos en los que estés sola, como al despertar o antes de dormir. Recuerda: moverse no siempre requiere condiciones perfectas, solo creatividad y disposición.
¿Puedo combinar el entrenamiento en casa con otras actividades físicas?
¿Estás disfrutando de unos días libres en casa y te gustaría moverte un poco más? ¿Sientes que necesitas un cambio, pero no sabes por dónde empezar? Esta Semana Santa es el momento perfecto para regalarle algo a tu cuerpo que va más allá del descanso: actividad, salud y bienestar.
Como médica especializada en pérdida de peso y salud integral, he acompañado a muchas personas en su proceso de transformación. Y si algo he aprendido en estos años es que no necesitas un gimnasio, ni máquinas sofisticadas, ni grandes rutinas para empezar a sentirte mejor. Lo que realmente necesitas es tomar una decisión y dar el primer paso, aunque sea desde tu sala.
En este artículo te voy a enseñar una guía sencilla y efectiva de ejercicios fáciles para hacer en casa, ideales para que aproveches estos días de descanso con propósito. No importa si eres principiante, si tienes poco tiempo o si hace mucho que no te mueves: aquí vas a encontrar ejercicios funcionales, seguros y adaptables a ti. Y lo mejor, ¡no necesitas equipo ni salir de casa!
Además, te explicaré por qué esta Semana Santa es una excelente oportunidad para comenzar a construir un hábito saludable, cómo mantener la motivación y qué estrategias utilizar para que esto no sea solo un impulso momentáneo, sino el inicio de un cambio duradero.
Yo soy Paola Sánchez, soy médica y mi enfoque es ayudarte a lograr resultados reales, sostenibles y basados en evidencia. Mi compromiso contigo es brindarte herramientas prácticas y recomendaciones seguras para que te sientas mejor, más fuerte y saludable, sin importar tu punto de partida.
¿Lista para moverte conmigo esta Semana Santa? Sigue leyendo. Este puede ser el comienzo de una versión más activa y empoderada de ti misma.
