¿Cuántas veces has terminado un entrenamiento agotador, miras tu reloj inteligente o una app de fitness, y te sientes orgullosa(o) porque quemaste 600, 700 o incluso 800 calorías? Es un momento emocionante. Muchas personas me escriben entusiasmadas después de una sesión intensa, creyendo que esas calorías eliminadas equivalen directamente a grasa corporal perdida. Pero déjame decirte algo con total claridad: quemar calorías no significa necesariamente quemar grasa.
Este es uno de los errores más comunes que observo a diario en consulta. Es comprensible: vivimos en una cultura obsesionada con las “calorías que entran y calorías que salen”, como si el cuerpo humano fuera una simple calculadora. Sin embargo, desde una perspectiva médica y metabólica, la relación entre el gasto calórico y la pérdida de grasa corporal es mucho más compleja.
La realidad es que no todo entrenamiento que quema muchas calorías está ayudándote a perder grasa corporal. De hecho, dependiendo de la intensidad del ejercicio, es posible que estés utilizando otra fuente de energía predominante —como los carbohidratos almacenados— en lugar de la grasa. Esto significa que, aunque hayas sudado intensamente, es probable que no hayas oxidado grasa de forma significativa durante esa sesión.
Como especialista en pérdida de peso, con años de experiencia y un enfoque integral sustentado en ciencia, me he dedicado a educar a mis pacientes sobre cómo funciona realmente el metabolismo. No se trata de entrenar más fuerte o por más tiempo, sino de hacerlo de manera estratégica e inteligente, respetando cómo tu cuerpo utiliza cada sustrato energético.
Tabla de contenido
¿Por qué quemar calorías no es lo mismo que quemar grasa? La ciencia detrás del error más común
Una de las primeras cosas que enseño a mis pacientes es que nuestro cuerpo es una máquina inteligente, pero no siempre actúa como esperamos. Cuando hablamos de pérdida de grasa corporal, es fundamental entender qué tipo de energía utiliza el cuerpo durante el ejercicio, lo que en medicina y fisiología llamamos sustrato energético.
¿Qué es un sustrato energético?
El sustrato energético es, en términos simples, la fuente de energía que el cuerpo utiliza para realizar una actividad. Dependiendo de la intensidad del esfuerzo, el cuerpo puede utilizar principalmente:
- Carbohidratos (glucógeno muscular y glucosa)
- Grasas (triglicéridos almacenados en el tejido adiposo)
- En menor medida y en casos extremos, proteínas musculares
Aquí es donde nace la confusión. Muchas personas piensan que mientras más sudan o más calorías queman, más grasa están eliminando, pero en realidad, lo que determina si estás quemando grasa corporal o no es el tipo de sustrato energético que se activa en ese momento.
Frecuencia cardíaca máxima: el factor clave que estás ignorando
Uno de los indicadores más importantes para saber qué está utilizando tu cuerpo como energía durante un entrenamiento es tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Esta es una medida individual, estimada generalmente como 220 menos tu edad, aunque en consulta la calculamos de forma más precisa con herramientas clínicas.
¿Qué sucede cuando entrenas por encima del 70% de tu FCM?
Cuando haces ejercicio de alta intensidad —como HIIT o spinning muy acelerado— tu cuerpo entra en una zona anaeróbica donde necesita energía rápida. En ese estado, recurre principalmente a los carbohidratos, porque son la fuente más inmediata y eficiente para esfuerzos intensos. Sí, quemas muchas calorías, pero la grasa sigue ahí.
¿Y qué pasa si entrenas por debajo del 70% de tu FCM?
Cuando trabajas en una zona aeróbica moderada, como caminar a paso rápido, trotar suave o hacer bicicleta a ritmo estable, el cuerpo tiene tiempo para oxigenar y puede recurrir a los depósitos de grasa como fuente principal de energía. Es ahí donde se activa la oxidación de grasa. En otras palabras, ahí es donde realmente estás quemando grasa corporal.
HIIT vs. cardio de baja intensidad: ¿cuál es mejor para perder grasa?
Ambos tipos de entrenamiento tienen beneficios, pero si hablamos de pérdida de grasa, el enfoque debe ser estratégico. El HIIT es excelente para mejorar la condición cardiovascular, acelerar el metabolismo y generar un alto gasto calórico, pero su impacto directo sobre la grasa como sustrato es limitado durante la sesión. Por otro lado, el cardio de baja intensidad, sostenido y bien programado, permite al cuerpo utilizar la grasa como energía de forma mucho más eficiente.
Por eso, en mis programas personalizados suelo combinar ambos métodos, dependiendo del estado metabólico y objetivo de cada paciente.
Entrena con inteligencia, no solo con intensidad
Uno de los errores más comunes que veo es el de entrenar solo para “quemar calorías”, sin tener en cuenta el comportamiento metabólico del cuerpo. No se trata de matar el cuerpo en el gimnasio cada día, sino de hacerlo inteligentemente, respetando tus zonas de frecuencia cardíaca y asegurando que tu esfuerzo esté alineado con tu objetivo: perder grasa corporal, no solo peso en la báscula.
Recuerda: el enfoque correcto no es hacer más, sino hacer lo que tu cuerpo necesita para transformar su composición. Personalizar el entrenamiento, en base a tu metabolismo, edad, estado hormonal y estilo de vida, es clave para lograr resultados duraderos.
Más allá del cardio: La masa muscular como clave para quemar grasa incluso en reposo
Cuando hablamos de pérdida de grasa corporal, muchas personas piensan que lo único que necesitan es hacer más cardio. Caminar, trotar, saltar la cuerda… y aunque todo eso ayuda, si no estás trabajando activamente en desarrollar masa muscular, estás dejando sobre la mesa una de las herramientas más poderosas que tienes para transformar tu cuerpo y acelerar tu metabolismo.
El músculo no es solo fuerza: es metabolismo activo
Una de las principales funciones del músculo es consumir energía, incluso cuando estás en reposo. A esto lo llamamos gasto metabólico basal, es decir, la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales como respirar, regular la temperatura o digerir alimentos. Cuanto más músculo tienes, más energía consume tu cuerpo diariamente, incluso si solo estás viendo una película o trabajando frente al computador.
Después de una sesión de fuerza bien estructurada, ocurre un fenómeno llamado efecto térmico post-ejercicio (EPOC), que se traduce en una quema de calorías sostenida por varias horas después del entrenamiento. Este efecto no se consigue con cardio convencional de baja intensidad. Es por eso por lo que el fortalecimiento muscular no solo es estético, es metabólicamente estratégico.
Rompiendo mitos: "no quiero hacer pesas porque solo quiero bajar de peso"
Este es uno de los mitos más extendidos, sobre todo entre mujeres. Muchas pacientes me dicen:
“Doctora, yo no quiero hacer pesas porque no quiero volverme grande o muy musculosa. Solo quiero bajar de peso”.
Mi respuesta siempre es la misma: levantar pesas no te hará verte como una fisicoculturista, pero sí te ayudará a recomponer tu cuerpo, es decir, reducir el porcentaje de grasa mientras mantienes o aumentas masa magra. Esto se traduce en un cuerpo más definido, más firme, con un metabolismo más activo y una mayor eficiencia para usar la grasa como fuente de energía.
Tu masa muscular define tu gasto calórico total
Piénsalo así: tu masa muscular es el motor de tu metabolismo. Cuanto más desarrollado esté ese motor, más eficiente será tu cuerpo para quemar grasa corporal a lo largo del día. No se trata solo de pesar menos, sino de tener una composición corporal saludable, funcional y que se sostenga en el tiempo.
Por eso, si estás comprometida(o) con una transformación real, debes ver al entrenamiento de fuerza no como una opción, sino como una parte esencial de tu proceso.
Cómo entrenar de forma inteligente para quemar grasa de verdad
Después de años de atender pacientes con distintos perfiles metabólicos, puedo decirte con seguridad que no existe un entrenamiento único que funcione para todos. Pero sí existe una forma más inteligente y efectiva de entrenar, que se adapta a tus objetivos reales y no solo a los números en la pantalla del reloj.
Entrena para oxidar grasa, no solo para sudar
Para que tu cuerpo acceda a las reservas de grasa como fuente de energía, es fundamental que incluyas entrenamientos en zona aeróbica moderada, es decir, por debajo del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). En esta zona, tu cuerpo tiene el oxígeno necesario para movilizar los ácidos grasos y usarlos como energía. Caminar a buen ritmo, hacer elíptica o nadar suave son ejemplos efectivos.
Pero como ya vimos, solo cardio no es suficiente. Por eso, también debes integrar entrenamientos de fuerza, con el objetivo de mantener o aumentar masa muscular y estimular el metabolismo. Y si estás en un nivel más avanzado, puedes incorporar entrenamiento funcional que combine movimientos compuestos, control postural y trabajo metabólico.
¿Cómo se ve una semana de entrenamiento bien diseñada?
Aquí te dejo una propuesta general, que por supuesto adaptamos de manera individual en consulta:
- Lunes: Fuerza (tren inferior) + cardio suave (20 minutos)
- Martes: Cardio en zona aeróbica (40 minutos)
- Miércoles: Fuerza (tren superior) + core
- Jueves: Cardio + movilidad / yoga
- Viernes: Entrenamiento funcional / circuito metabólico
- Sábado: Caminata larga o actividad recreativa (zona aeróbica)
- Domingo: Descanso activo o completo
Este tipo de programación no solo maximiza la oxidación de grasa corporal, sino que respeta los procesos de recuperación, clave para evitar estancamientos y lesiones.
No subestimes el descanso ni el manejo del estrés
A veces creemos que más ejercicio es mejor. Pero si no descansamos adecuadamente o vivimos con altos niveles de cortisol —una hormona que se eleva con el estrés crónico—, tu cuerpo puede bloquear la quema de grasa, especialmente en zonas como el abdomen.
Dormir bien, tener pausas activas y practicar técnicas de respiración o mindfulness también son estrategias de pérdida de grasa, aunque no lo veas como ejercicio tradicional.
Deja atrás la obsesión calórica y abraza la inteligencia metabólica
Cuando entiendes cómo funciona tu cuerpo, dejas de correr detrás de números aleatorios y empiezas a entrenar con propósito. Yo lo llamo inteligencia metabólica: saber qué necesita tu cuerpo, cuándo lo necesita y cómo estimularlo para que responda con eficiencia.
Olvídate de contar calorías y empieza a contar decisiones conscientes: elegir el tipo correcto de ejercicio, cuidar tu masa muscular, respetar tus fases de descanso y nutrirte bien. Esa es la verdadera fórmula para perder grasa y no solo peso.
¿Alguna vez pensaste que bajar de peso sin cirugía bariátrica era imposible?
Quiero que sepas que sí hay una alternativa efectiva, saludable y sostenible. Contáctame y te acompañaré en todo el proceso.
¿Por qué Paola Sánchez es tu mejor aliada en el proceso de pérdida de grasa?
Soy especialista en pérdida de peso y salud metabólica, y he acompañado a cientos de pacientes a transformar su cuerpo y su salud de forma real, sin atajos ni promesas vacías. Mi enfoque es clínico, personalizado y basado en ciencia. Evaluamos tu metabolismo, tu composición corporal y tus hábitos desde una visión médica integral.
Cuento con un equipo multidisciplinario que trabaja contigo en nutrición, entrenamiento físico, salud mental y endocrinología, porque perder grasa no es solo cuestión de voluntad, sino de estrategia. Aquí no solo te digo qué hacer: te enseño a entender tu cuerpo y tomar decisiones que te funcionen a largo plazo. Si estás buscando un proceso serio, acompañado y diseñado para ti, estás en el lugar correcto.
Preguntas frecuentes sobre la quema de calorías y pérdida de grasa
1. ¿Por qué no pierdo grasa si estoy quemando muchas calorías en cada entrenamiento?
Porque quemar calorías no siempre significa quemar grasa corporal. Durante entrenamientos de alta intensidad o esfuerzos prolongados, tu cuerpo puede utilizar mayormente carbohidratos como fuente de energía, sin acceder a las reservas de grasa. El tipo de energía que el cuerpo usa depende del esfuerzo, la frecuencia cardíaca y tu condición metabólica. Para quemar grasa, es clave entrenar en una zona aeróbica controlada, donde el cuerpo pueda oxidar lípidos de manera eficiente.
2. ¿Cómo sé si estoy quemando grasa durante el ejercicio?
Una de las formas más confiables es controlar tu frecuencia cardíaca. La oxidación de grasa ocurre principalmente cuando entrenas por debajo del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Esto permite que el cuerpo utilice grasa como sustrato energético principal, en lugar de glucosa. También puedes observar señales como una respiración controlada, esfuerzo moderado y una duración prolongada del ejercicio. En consulta médica, utilizamos herramientas para medir esto con mayor precisión.
3. ¿Qué tipo de ejercicio es mejor para quemar grasa corporal?
No existe un único tipo de ejercicio ideal, pero sí una combinación estratégica. El cardio en zona aeróbica moderada, como caminar a paso firme, trotar suave o hacer bicicleta estacionaria, es excelente para oxidar grasa. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es igual o incluso más importante, porque ayuda a mantener y aumentar tu masa muscular, lo que eleva tu metabolismo basal. Juntos, crean un entorno ideal para la pérdida de grasa sostenida.
4. ¿Hacer cardio en ayunas me ayuda a perder más grasa?
El cardio en ayunas puede favorecer el uso de grasa como fuente de energía en ciertas personas, pero no es una estrategia mágica ni adecuada para todos. Todo depende de tu estado metabólico, tu nivel de entrenamiento, tu composición corporal y tus hábitos alimenticios. En muchos casos, hacer ejercicio sin energía disponible puede reducir el rendimiento y aumentar el catabolismo muscular. Por eso, siempre recomiendo personalizar esta decisión con guía profesional.
5. ¿Levantar pesas me hace engordar si mi objetivo es solo bajar grasa?
No, en absoluto. Este es un mito muy común. Levantar pesas no te hace engordar, te ayuda a desarrollar masa muscular, que es fundamental para acelerar tu metabolismo. Al aumentar tu masa magra, tu cuerpo quema más calorías incluso en reposo. Además, al tener más músculo y menos grasa, tu cuerpo se verá más firme y definido. La balanza puede no reflejar grandes cambios al principio, pero la composición corporal mejora significativamente.
6. ¿Por qué bajo de peso pero no reduzco grasa abdominal?
La grasa abdominal es una de las más resistentes del cuerpo y está relacionada con factores como el estrés, el sueño, las hormonas y la genética. Puedes estar perdiendo peso (agua o masa muscular), sin tocar esas reservas de grasa. Para eliminar grasa abdominal, es necesario trabajar en una estrategia integral que combine nutrición personalizada, entrenamiento metabólico, control del estrés y un adecuado descanso. No existe una solución localizada ni inmediata.
7. ¿Cuántas veces a la semana debo entrenar para perder grasa?
No hay una fórmula exacta, pero en general, recomiendo entrenar entre 4 y 6 veces por semana, combinando cardio en zona aeróbica, fuerza y entrenamientos funcionales. Lo más importante no es solo la frecuencia, sino la calidad y la intención del entrenamiento. También debes permitir que tu cuerpo se recupere. Entrenar todos los días sin control puede ser contraproducente si no respetas tus zonas de esfuerzo ni tus tiempos de descanso.
8. ¿El sudor es señal de que estoy quemando grasa?
No necesariamente. Sudar es una respuesta del cuerpo para regular la temperatura, no una señal directa de quema de grasa. Puedes sudar mucho en una sesión intensa y haber usado principalmente carbohidratos como fuente de energía. También puedes sudar poco en un entrenamiento aeróbico moderado y haber activado la oxidación de grasa. Por eso, el sudor no debe ser el indicador de tu progreso, sino tu composición corporal y tu estado metabólico.
9. ¿Qué pasa si solo hago dieta sin hacer ejercicio? ¿Igual perderé grasa?
Podrías perder peso, pero no necesariamente grasa. Sin ejercicio, especialmente sin entrenamiento de fuerza, el cuerpo tiende a perder músculo, lo que ralentiza el metabolismo y dificulta el mantenimiento del resultado a largo plazo. Además, sin estímulo físico, es más probable que lo que pierdas sea agua o masa magra. Para una pérdida de grasa real y saludable, siempre debe combinarse una alimentación adecuada con movimiento físico regular.
10. ¿Cómo sé si mi metabolismo está funcionando bien para perder grasa?
Algunas señales de un metabolismo eficiente incluyen: buen nivel de energía durante el día, recuperación adecuada tras el ejercicio, progresos medibles en composición corporal y una adecuada relación entre masa muscular y grasa. En consulta, utilizamos herramientas clínicas para medir tu gasto calórico basal, tu respuesta al ejercicio, tus niveles hormonales y tu composición corporal total. Con esa información podemos adaptar el plan para que trabajes con tu metabolismo, y no en su contra.
