Dra. Paola Sánchez
Médica especialista en obesidad, metabolismo y pérdida de peso integral
Fundadora del Método 4 PRO · Enfoque en salud hormonal, nutrición, psicología y entrenamiento físico
Atención presencial en Bogotá y consultas virtuales
Cuando quieres bajar de peso y no ves los resultados que esperas, parece lógico pensar: “entonces tengo que comer todavía menos”. Algunas personas empiezan a reducir porciones, eliminar alimentos, saltarse comidas o pasar muchas horas sin comer esperando que la báscula responda más rápido.
Pero aquí hay una aclaración importante: no comer no hace que tu cuerpo produzca grasa automáticamente. Si existe una restricción energética, inicialmente puedes perder peso. El problema es que cuando esa restricción es excesiva o difícil de sostener, tu organismo también responde: puede disminuir su gasto energético, aumentar las señales de hambre, reducir tu movimiento cotidiano y favorecer la pérdida de masa muscular.
Por eso, cuando me preguntan “¿no comer engorda?”, mi respuesta es: no de forma directa, pero comer demasiado poco puede hacer que perder peso y mantener ese resultado sea mucho más complejo.
¿No comer engorda? Lo que realmente ocurre en tu cuerpo
Nuestro organismo necesita energía para mantener funciones básicas como respirar, regular la temperatura, movernos, pensar, digerir los alimentos y realizar actividad física.
Cuando reduces moderadamente tu consumo de energía dentro de una estrategia nutricional bien diseñada, el cuerpo puede utilizar sus reservas y favorecer una pérdida de peso progresiva.
El problema aparece cuando “comer menos” se convierte en comer demasiado poco.
Ante una restricción importante y una pérdida de peso, el organismo puede responder disminuyendo parte de su gasto energético y modificando mecanismos relacionados con el hambre y la saciedad. A este fenómeno se le conoce como adaptación metabólica.
Esto no significa que el metabolismo se “apague”, que el cuerpo deje de utilizar energía o que una persona pueda generar grasa sin consumirla. Significa que el organismo intenta adaptarse a una nueva situación energética.
Una revisión publicada en European Journal of Internal Medicine explica que después de perder peso pueden producirse cambios tanto en el gasto energético como en las señales que regulan el apetito, mecanismos que pueden contribuir a la recuperación posterior del peso (Busetto et al., 2021).
Por eso, una dieta cada vez más restrictiva no necesariamente es una estrategia cada vez mejor.
Comer poquito no siempre significa que estás comiendo bien
Esta es una idea que repito con frecuencia:
Una persona puede estar consumiendo muy pocas calorías y, al mismo tiempo, no estar cubriendo adecuadamente sus necesidades de proteína, vitaminas, minerales, fibra u otros nutrientes.
Además, en consulta veo algo que muchas veces pasa desapercibido: cuando comes demasiado poco también puedes empezar a sentirte con menos energía.
Entrenas con menor intensidad.
Caminas y te mueves menos durante el día.
Tus actividades habituales pueden sentirse más difíciles.
Tu cuerpo puede reducir el esfuerzo de forma inconsciente.
No solamente importa cuánto estás comiendo. También importa cómo esa alimentación está afectando el resto de tu día.
La Dra. Paola te lo explica: comer menos no siempre es comer mejor
Como explico en este video, una estrategia para perder peso debería permitirnos buscar la reducción de grasa mientras cuidamos la masa muscular, la energía y la capacidad de sostener hábitos en la vida real.
No quiero que tu alimentación funcione durante diez días. Quiero que tenga sentido dentro de tu vida.
¿Por qué después de una dieta muy restrictiva puede aparecer más hambre?
El hambre no depende únicamente de fuerza de voluntad.
Nuestro cerebro recibe constantemente información acerca de las reservas de energía y de lo que estamos consumiendo. Después de una pérdida de peso pueden cambiar diferentes señales fisiológicas relacionadas con el apetito.
En términos sencillos, el organismo puede empezar a estimular más el deseo de comer mientras intenta reducir parte del gasto de energía.
Esto ayuda a entender por qué una persona puede comenzar una dieta muy restrictiva sintiéndose completamente motivada y, después de varias semanas, experimentar mucho más apetito, pensar constantemente en comida o tener dificultades para continuar.
No significa necesariamente que haya perdido disciplina.
Significa que debemos considerar también la respuesta biológica del organismo.
Por eso mi objetivo no es pedirte que tengas hambre indefinidamente. Es encontrar una estrategia nutricional que pueda generar cambios sin convertir cada día en una lucha contra tu cuerpo.
Bajar rápido de peso no significa necesariamente perder más grasa
Cuando ves que la báscula baja rápidamente, es fácil pensar que todo ese peso corresponde a grasa corporal. Sin embargo, el peso está formado por diferentes componentes.
Puede disminuir cuando existe un déficit energético adecuado.
También puede cambiar y modificar rápidamente el número de la báscula.
Una restricción intensa puede comprometer parte de la masa libre de grasa.
Las restricciones muy intensas también requieren considerar sus posibles efectos sobre el tejido óseo.
Una declaración científica sobre el tratamiento nutricional del sobrepeso y la obesidad señala que las dietas de muy bajo aporte energético no deben utilizarse como primera opción y, cuando están clínicamente indicadas, requieren supervisión médica y nutricional. El documento también recoge estudios en los que restricciones intensas se asociaron con pérdida de masa magra y disminución de la densidad mineral ósea. (Pepe et al., 2023)
“¿Cuántos kilos bajaste?”
También necesito saber qué estás perdiendo y en qué condiciones lo estás haciendo.¿Por qué me importa tanto cuidar tu masa muscular?
El músculo no es simplemente una cuestión estética.
Necesitamos masa muscular para movernos, mantener fuerza, conservar funcionalidad y participar en múltiples procesos metabólicos. Además, la actividad física y el entrenamiento de fuerza son componentes importantes dentro de una estrategia de control de peso.
Si intentamos adelgazar mediante una restricción excesiva mientras consumimos una alimentación insuficiente y dejamos de entrenar porque no tenemos energía, podemos terminar alejándonos del objetivo que realmente buscábamos.
Por eso prefiero pensar en composición corporal, no solamente en peso.
Dos personas pueden pesar exactamente lo mismo y tener cantidades muy diferentes de grasa, músculo y agua.
Entonces, ¿por qué algunas personas dicen “casi no como y no bajo de peso”?
Esta frase merece ser escuchada, no juzgada.
Cuando alguien llega a mi consulta diciendo “Doctora, casi no como y aun así no logro bajar”, mi respuesta no es simplemente decirle que coma todavía menos.
Primero necesito entender el contexto.
Puede ser necesario revisar cuánto está comiendo realmente, cómo distribuye sus comidas, qué calidad nutricional tiene su alimentación, cuánto se mueve durante el día, cómo entrena y qué está pasando con su sueño.
También considero su historia de dietas, medicamentos, etapa de vida, estado emocional, salud metabólica y hormonal, síntomas digestivos y composición corporal.
Esto no significa que las calorías “no importen”. Significa que el manejo del peso es más complejo que reducir comida de manera indefinida.
Como explicamos en este video junto a la Dra. Adriana Aguirre, desde medicina funcional buscamos comprender qué está ocurriendo de una manera más completa.
Para mí, bajar de peso no debería convertirse en una pelea constante con tu cuerpo. Necesitamos comprenderlo para construir una estrategia más segura y coherente.
El problema del ciclo: restricción, hambre y recuperación del peso
Muchas dietas muy estrictas empiezan con una rápida pérdida de peso, lo que puede reforzar la idea de que comer cada vez menos funciona mejor.
Con el tiempo, sin embargo, pueden aparecer más hambre, cansancio, menor rendimiento físico y una preocupación constante por la comida. Cuando sostener la restricción se vuelve difícil, es común volver a comer con mayor normalidad y recuperar parte del peso perdido.
Ahí puede empezar un ciclo repetitivo: restricción, hambre, recuperación del peso y una nueva restricción todavía más intensa.
Por eso, mi objetivo no es que aprendas a soportar hambre, sino que encontremos una estrategia que puedas mantener sin convertir la pérdida de peso en una lucha permanente con tu cuerpo.
Bajar de peso no significa dejar de comer
Una buena estrategia para perder grasa necesita generar un balance energético adecuado, pero también debe considerar la calidad de la alimentación y las necesidades particulares de cada persona.
En consulta busco que la alimentación permita cubrir nutrientes, aportar suficiente proteína según cada caso, incluir alimentos que favorezcan saciedad y mantener una distribución que pueda sostenerse.
No existe una cantidad universal que todas las personas deban comer para perder peso.
Tus necesidades cambian según tu composición corporal, edad, actividad física, estado de salud, medicamentos, objetivos y muchas otras variables.
Por eso tampoco recomiendo utilizar como referencia la dieta de otra persona.
Comer menos no siempre es la solución.
Si bajar de peso se ha vuelto una lucha, puedo ayudarte a entender qué necesita tu cuerpo.
¿Qué reviso cuando siento que estás comiendo demasiado poco?
Antes de reducir aún más la alimentación, prefiero evaluar qué está ocurriendo alrededor del proceso.
Desde el Método 4 PRO trabajo la pérdida de peso mediante cuatro áreas que se complementan: nutrición saludable, salud hormonal y funcional, psicología y coaching, y entrenamiento físico adaptado.
Desde nutrición revisamos que la alimentación tenga sentido y sea suficiente dentro del objetivo. Desde el componente metabólico evaluamos condiciones que puedan requerir atención médica. Desde psicología trabajamos la relación con la comida, los hábitos y las emociones. Y desde entrenamiento buscamos conservar fuerza, movimiento y masa muscular mediante una actividad ajustada a cada persona.
Así dejamos de preguntar solamente “¿cómo puedo comer menos?” y empezamos a preguntarnos “¿qué necesita mi cuerpo para perder grasa de una forma que pueda mantener?”.
INBODY: mirar más allá del número de la báscula
La báscula me dice cuánto pesas, pero no me cuenta toda la historia.
Por eso utilizo la evaluación de composición corporal con INBODY como una herramienta complementaria dentro del proceso.
Me permite observar indicadores relacionados con la composición corporal y entender mejor cómo están distribuidos componentes como la grasa y la masa muscular.
Esto es especialmente útil cuando estamos realizando ajustes nutricionales o de entrenamiento porque el objetivo no debería ser únicamente lograr que un número disminuya.
Quiero saber cómo está cambiando tu cuerpo.
Una persona podría estar perdiendo peso rápidamente, pero si una proporción relevante de ese cambio corresponde a masa muscular, necesitamos reconsiderar la estrategia.
La pérdida de peso sostenible necesita una mirada integral
Si llevas mucho tiempo entrando y saliendo de dietas, probablemente no necesitas comer cada vez menos, sino entender mejor qué está dificultando tu proceso.
En consulta evalúo factores como tu composición corporal, hambre, sueño, energía, actividad física y posibles condiciones metabólicas u hormonales para construir una estrategia más completa.
Soy la Dra. Paola Sánchez, especialista en medicina bariátrica y metabólica. A través del Método 4 PRO y junto a un equipo multidisciplinario, acompaño a mis pacientes con un enfoque que integra nutrición, salud metabólica, hábitos y actividad física.
Si bajar de peso se ha convertido en una lucha, agenda una valoración conmigo. Atiendo presencialmente en Bogotá y también mediante consulta virtual.
Preguntas frecuentes sobre si no comer engorda
¿No comer engorda?
No directamente. Dejar de comer no provoca que el organismo fabrique grasa automáticamente. Sin embargo, una restricción excesiva puede disminuir el gasto energético, aumentar el hambre, afectar tu actividad diaria y favorecer posteriormente la recuperación del peso. Por eso “no comer engorda” debe entenderse como un mito que requiere contexto, no como una afirmación literal.
¿Qué pasa si dejo de comer para bajar de peso?
Probablemente observarás una reducción inicial del peso, pero no todo necesariamente será grasa. Dependiendo de la intensidad y duración de la restricción, también pueden producirse cambios en agua corporal y masa muscular, además de cansancio, hambre y dificultades para mantener el plan.
¿Comer muy poco puede hacer más lento el metabolismo?
Durante la pérdida de peso puede disminuir el gasto energético. Una parte se explica porque el cuerpo tiene menos masa que mantener y otra puede corresponder a la llamada adaptación metabólica. Esto no quiere decir que el metabolismo se detenga, sino que el organismo ajusta su consumo de energía.
¿Por qué no bajo de peso si casi no como?
Necesito evaluar cada caso antes de responder. Es importante revisar la ingesta real, composición corporal, actividad cotidiana, ejercicio, sueño, medicamentos, antecedentes de dietas y condiciones médicas o metabólicas. La solución no debería ser asumir automáticamente que necesitas comer todavía menos.
¿Saltarse comidas ayuda a bajar de peso?
No necesariamente. Algunas personas pueden organizar su alimentación con menos momentos de comida, pero eso no garantiza mejores resultados. Lo importante es el conjunto de la estrategia, el aporte nutricional, la energía total y qué tan sostenible resulta para esa persona.
¿Una dieta muy restrictiva hace perder músculo?
Puede hacerlo, especialmente cuando existe una restricción importante y no se cubren adecuadamente las necesidades nutricionales ni se acompaña el proceso con una estrategia de ejercicio apropiada. Por eso considero fundamental observar la composición corporal y no solo el peso.
¿Cómo puedo evitar recuperar el peso después de una dieta?
No existe una fórmula única, pero suele ser importante construir hábitos que puedan mantenerse, realizar actividad física, proteger la masa muscular, manejar el hambre y evitar depender exclusivamente de restricciones extremas. El seguimiento también permite hacer ajustes cuando cambian tus necesidades.
¿Cuánto debería comer para bajar de peso sin afectar mi metabolismo?
No puedo darte una cifra universal. La cantidad adecuada depende de tu gasto energético, composición corporal, edad, actividad física, salud, antecedentes y objetivos. Una valoración individual permite establecer una estrategia más segura que simplemente reducir comida hasta sentir hambre.
Referencias
Aviso médico: este artículo sobre sobrepeso, pérdida de peso y salud metabólica tiene fines informativos y educativos. No reemplaza una valoración médica, un diagnóstico ni un tratamiento personalizado.
El peso puede estar influido por distintos factores y debe interpretarse dentro del contexto individual de cada persona. Si presentas cambios importantes de peso, tienes una condición médica diagnosticada, estás considerando medicamentos para perder peso o llevas tiempo intentando bajar sin resultados sostenibles, consulta con la Dra. Paola Sánchez o con tu profesional de salud.
