Dra. Paola Sánchez
Médica especialista en obesidad, metabolismo y pérdida de peso integral
Fundadora del Método 4 PRO · Enfoque en salud hormonal, nutrición, psicología y entrenamiento físico
Atención presencial en Bogotá y consultas virtuales
La grasa visceral es la grasa que se acumula dentro del abdomen, alrededor de órganos como los intestinos y el hígado. Su exceso se relaciona con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, incluso en personas que no tienen sobrepeso. Para medir o estimar la grasa visceral podemos apoyarnos en la circunferencia de cintura, la relación cintura-estatura y la evaluación de composición corporal; las imágenes médicas ofrecen una cuantificación más precisa cuando están indicadas. Y si quieres saber cómo eliminar la grasa visceral, la respuesta es que no se puede quemar de forma localizada: se reduce con un abordaje sostenido de alimentación, movimiento y salud metabólica, que en algunos casos requiere tratamiento médico.
Una cintura que aumenta merece atención, pero no todo abdomen prominente indica grasa visceral elevada. Lo esencial es entender qué medimos y cómo interpretar el resultado.
¿Qué es la grasa visceral y dónde se acumula?
La grasa subcutánea está debajo de la piel y puedes notarla al pellizcar el abdomen. La grasa visceral se localiza dentro de la cavidad abdominal: no se identifica con precisión al tocar el vientre ni en una fotografía.
El tejido adiposo visceral participa en procesos hormonales e inflamatorios relacionados con el manejo de glucosa y grasas. En exceso, se asocia con resistencia a la insulina, hipertensión y mayor riesgo cardiovascular. La American Heart Association destaca que el riesgo asociado a la grasa abdominal no siempre se refleja en el índice de masa corporal (IMC) (Powell-Wiley et al., 2021).
Grasa visceral e hígado graso no son equivalentes: esta última se acumula dentro de las células del hígado. Pueden coexistir, pero son depósitos diferentes. La preocupación clínica no es su mera presencia, sino el exceso de grasa visceral y el contexto de salud.
¿Por qué aumenta la grasa visceral?
No suele existir una sola causa. Distintos factores pueden combinarse e influir en cómo el cuerpo almacena grasa.
Alimentación y balance energético
Consumir habitualmente más energía de la que se utiliza favorece el aumento de grasa. También importa la calidad de los alimentos.
Sedentarismo
Pasar gran parte del día sentado reduce el movimiento y dificulta mantener una composición corporal favorable.
Edad, genética y hormonas sexuales
Influyen en la distribución de grasa. Durante la menopausia puede aumentar la acumulación abdominal sin grandes cambios de peso.
Sueño y estrés
Pueden alterar los hábitos, el apetito y los niveles de energía. Tener una cintura grande no demuestra que el cortisol esté elevado.
Enfermedades y medicamentos
Algunas condiciones médicas y tratamientos pueden influir en el peso o en la distribución de grasa. Su impacto debe evaluarse individualmente.
¿Puedes tener grasa visceral alta aunque tu peso sea normal?
Sí. El IMC utiliza peso y estatura, pero no muestra cuánto tejido muscular tienes ni dónde se almacena la grasa. Dos personas con la misma altura y el mismo peso pueden tener diferentes circunferencias de cintura, cantidades de músculo y perfiles metabólicos.
Imagina dos adultos de 65 kg y 1,65 m: uno tiene mayor masa muscular y menor cintura; el otro, más grasa abdominal. Su IMC sería idéntico, pero la báscula no contaría toda la historia.
Un abdomen prominente también puede reflejar grasa subcutánea, cambios posparto o distensión digestiva. La apariencia no permite cuantificar la grasa visceral.
¿Cómo se mide la grasa visceral? Cuatro métodos y sus límites
1. Circunferencia de cintura: una primera señal útil
Ubica el borde inferior de las costillas y la parte superior de las caderas. Coloca una cinta métrica a mitad de distancia, horizontal y sin apretar, y mide tras exhalar naturalmente.
Sirve para seguir cambios abdominales, pero no mide directamente grasa visceral.
2. Relación cintura-estatura: interpretar la medida
La relación cintura-estatura compara la circunferencia de tu cintura con tu altura y ayuda a identificar posibles riesgos relacionados con la acumulación de grasa abdominal. Aunque no mide directamente la grasa visceral, es una herramienta sencilla que puede aportar información útil durante una valoración médica.
Para facilitarte el cálculo, puedes utilizar la siguiente herramienta. Solo necesitas introducir tus medidas en centímetros y obtendrás un resultado acompañado de su interpretación orientativa.
Adiposidad central aumentada y mayor riesgo asociado.
| Relación | Interpretación orientativa |
|---|---|
| 0,40–0,49 | Sin aumento del riesgo asociado a adiposidad central en esta clasificación. |
| 0,50–0,59 | Adiposidad central aumentada y mayor riesgo asociado. |
| 0,60 o más | Adiposidad central alta y riesgo asociado más elevado. |
Importante: Este cálculo orienta sobre adiposidad central, no mide directamente grasa visceral ni establece un diagnóstico. Los rangos son orientativos para adultos con IMC inferior a 35 y requieren interpretación clínica. No deben aplicarse automáticamente durante el embarazo. Fuente: NICE (2025)
La guía NICE recomienda, como orientación general, mantener la circunferencia de cintura por debajo de la mitad de la estatura. Los rangos utilizados en esta calculadora se aplican como referencia en adultos con un IMC inferior a 35 y deben interpretarse junto con otros indicadores de salud. Esta medida no sustituye una valoración médica ni debe aplicarse automáticamente durante el embarazo (National Institute for Health and Care Excellence [NICE], 2025).
3. InBody: composición corporal, no diagnóstico aislado
Los equipos InBody utilizan bioimpedancia eléctrica para estimar componentes como grasa corporal y masa muscular. Según el modelo, el informe también puede incluir una estimación de grasa visceral, expresada mediante un área o indicador específico.
Esa cifra no es una imagen directa y no diagnostica diabetes ni alteraciones hormonales. La hidratación y el ejercicio reciente pueden modificar las estimaciones.
Es más útil comparar tendencias con el mismo equipo y condiciones similares, junto con otros datos clínicos, sin perder de vista la masa muscular.
4. Tomografía, resonancia y DXA: cuando se necesita más precisión
La tomografía computarizada y la resonancia magnética permiten visualizar y cuantificar el tejido adiposo visceral con mayor precisión. Determinados equipos y programas de DXA también ofrecen estimaciones de este depósito graso.
La tomografía implica radiación y no suele justificarse solo para conocer la grasa visceral. La indicación depende de la necesidad clínica.
¿Cuál es el nivel o porcentaje normal de grasa visceral?
No existe un porcentaje normal universal de grasa visceral que sirva para todas las personas y tecnologías. Algunos informes utilizan niveles, otros muestran un área en cm² y otros ni siquiera separan este componente.
No compares un índice InBody con otra báscula sin revisar las unidades. El porcentaje total de grasa corporal tampoco equivale al de grasa visceral.
Un resultado elevado no diagnostica una enfermedad: puede requerir revisar presión arterial, glucosa, lípidos y antecedentes según el caso.
Tres situaciones en las que interpretar bien los resultados cambia el enfoque
Peso normal, pero cintura elevada
Un IMC normal no descarta riesgo cardiometabólico; una cintura elevada puede justificar estudios. Por ejemplo, si la relación cintura-estatura es 0,56 , conviene evaluar otros factores aunque el peso parezca adecuado. La cinta métrica, sin embargo, no diagnostica exceso de grasa visceral.
InBody con grasa visceral elevada, pero exámenes sin alteraciones
Revisaría qué estimó el equipo, cómo se midió y qué antecedentes existen. Antes de comparar cifras, comprobaría las unidades y el rango del modelo. Tener exámenes normales no vuelve inútil el dato, pero una estimación tampoco es un diagnóstico.
El peso no cambia, pero la cintura disminuye
Podrían estar ocurriendo cambios favorables. Si la cintura disminuye y la masa muscular se conserva, esa evolución merece analizarse aunque el peso esté estable. Menos centímetros no cuantifican por sí solos la grasa visceral perdida.
Dos personas pueden tener resultados similares y necesitar enfoques diferentes. Lo importante es conocer qué está ocurriendo en tu caso.
¿Cómo eliminar o reducir la grasa visceral de forma saludable?
La reducción de grasa visceral no se consigue trabajando exclusivamente la zona abdominal. Lo más útil es construir condiciones que favorezcan una mejora sostenida de la composición corporal y de los factores de riesgo asociados.
Nutrición: una estrategia que puedas sostener
No existe un alimento que «derrita» esta grasa. Lo que buscamos es una alimentación suficiente y equilibrada, con verduras, frutas, legumbres, fuentes adecuadas de proteína, fibra y grasas de buena calidad, ajustando las porciones cuando sea necesario.
Si se necesita perder grasa, hay que ajustar la energía sin restricciones extremas que comprometan nutrientes o músculo. También conviene revisar el consumo de bebidas azucaradas y alcohol.
Ejercicio: más movimiento, con un plan realista
Caminar a paso ligero, montar bicicleta, nadar y realizar entrenamiento de fuerza son opciones que pueden formar parte del tratamiento. Los abdominales fortalecen los músculos de esa región, pero no obligan al organismo a utilizar la grasa visceral como combustible local.
Un metaanálisis que reunió 84 ensayos clínicos aleatorizados y 4.836 participantes encontró que diversas modalidades de ejercicio, incluidas las actividades aeróbicas y el entrenamiento de fuerza, pueden reducir el tejido adiposo visceral en personas con sobrepeso u obesidad. Las modalidades intensas también mostraron beneficios, pero eso no significa que sean la mejor elección para todas las condiciones físicas (Chen et al., 2024).
Psicología, descanso y hábitos: lo que hace posible la constancia
La ansiedad al comer, el poco descanso y los ciclos de dietas estrictas no se resuelven con otra lista de alimentos prohibidos.
Trabajar horarios, señales de hambre y descanso permite identificar barreras reales sin atribuirlo todo al estrés.
Salud hormonal y tratamiento médico: intervenir cuando corresponde
En determinadas personas es necesario estudiar condiciones como alteraciones tiroideas, diabetes o trastornos asociados con el metabolismo, según síntomas y antecedentes. No todas requieren perfiles hormonales amplios ni tratamientos farmacológicos.
Los medicamentos para el manejo del peso, cuando están indicados, pueden favorecer cambios en la grasa corporal, incluida la visceral. Pero no existe una pastilla que deba tomarse por cuenta propia para eliminar únicamente la grasa del abdomen.
¿Qué hacer si la grasa abdominal no disminuye a pesar de tus esfuerzos?
Antes de aumentar las horas de entrenamiento o reducir todavía más las porciones, conviene comprobar si realmente hay estancamiento y qué indicadores se han seguido. ¿Cambió la cintura? ¿El peso se midió de forma comparable? ¿Qué ocurrió con la masa muscular? ¿Hay medicamentos, enfermedades, descanso insuficiente u obstáculos emocionales que debamos considerar?
La valoración permite decidir si ajustar el plan, estudiar riesgos o solicitar apoyo especializado, sin indicar análisis hormonales innecesarios.
¿Cómo abordamos la grasa visceral con el Método 4 PRO?
En mi enfoque, la cifra es el punto de partida de una conversación, no el tratamiento. Si una persona consulta por acumulación abdominal, me interesa comprender su historia, su salud actual y las dificultades que ha encontrado para sostener cambios. No tendría sentido indicarle el mismo plan a alguien que duerme poco por turnos laborales y a otra persona que necesita recuperar fuerza después del posparto.
Con el Método 4 PRO, integramos nutrición saludable, salud hormonal y funcional, psicología y coaching, y terapia física y entrenamiento. Estas áreas trabajan de forma coordinada, no como cuatro indicaciones aisladas. La evaluación de composición corporal con InBody, cuando corresponde y está disponible en la atención presencial, complementa la valoración; no reemplaza una historia clínica ni los estudios necesarios.
En menopausia, hipotiroidismo, posparto o sedentarismo prolongado, las decisiones deben adaptarse a la persona, no al número de un dispositivo.
Tu cintura es un dato; tu salud necesita una evaluación completa
Si te preocupa la acumulación abdominal, tienes factores de riesgo metabólico o no consigues bajar de peso pese a tus esfuerzos, podemos empezar por una valoración que permita entender qué está ocurriendo en tu caso.
Soy la Dra. Paola Sánchez, experta en pérdida de peso y creadora del Método 4 PRO. Junto con el equipo de Global Obesity Group, te acompaño desde una perspectiva integral, con opciones de consulta presencial en Bogotá o virtual para quienes se encuentran en otras ciudades o países.
Agenda tu valoración médica y revisemos qué mediciones y estrategias tienen sentido para tu salud.
Atención presencial: Edificio Nueva Avenida Empresarial, Cra. 19 #114-65, Consultorio 2B, Usaquén, Bogotá.
Teléfono: (+57) 321 551 5687
Correo electrónico: contacto@globalobesitygroup.com
Preguntas frecuentes sobre la grasa visceral
¿Cómo saber si tengo grasa visceral alta sin un examen especializado?
Puedes comenzar midiendo tu cintura con una cinta métrica, a mitad de distancia entre la parte inferior de las costillas y la parte superior de la cadera. Después, divide la medida de tu cintura entre tu estatura, ambas en centímetros. Por ejemplo, 84 ÷ 160 = 0,53. Un resultado de 0,50 o más puede indicar mayor adiposidad central, pero no mide directamente la grasa visceral ni constituye un diagnóstico médico.
¿La grasa visceral es diferente en mujeres y hombres?
Puede haber diferencias en la distribución de grasa relacionadas con las hormonas sexuales, la edad y otros factores. En algunos hombres es más frecuente la acumulación abdominal, y en mujeres esa distribución puede cambiar durante la menopausia. Ninguna de estas tendencias permite diagnosticar a una persona por su sexo.
¿Tener barriga significa que tengo mucha grasa visceral?
No necesariamente. El volumen abdominal también puede depender de grasa subcutánea, distensión digestiva, postura u otros cambios corporales. Por eso no es fiable calcular la grasa visceral mirándose al espejo o pellizcando el abdomen.
¿La grasa visceral es lo mismo que el hígado graso?
No. La grasa visceral se ubica dentro de la cavidad abdominal y alrededor de órganos; el hígado graso implica acumulación de grasa dentro del propio hígado. Pueden coexistir, pero se evalúan de manera diferente.
¿Existen medicamentos para eliminar la grasa visceral?
No hay un medicamento de uso general destinado a eliminarla de forma localizada. Algunas terapias para el sobrepeso y la obesidad pueden reducirla como parte de los cambios en la composición corporal. Su indicación requiere valoración, seguimiento y análisis de beneficios y riesgos.
¿Cuánto tiempo tarda en bajar la grasa visceral?
Depende de la situación inicial, la estrategia utilizada y la respuesta individual. Los cambios pueden observarse durante semanas o meses, pero no hay una fecha garantizada. Lo recomendable es evaluar tendencias con mediciones consistentes y revisar también los indicadores de salud, no solamente el peso.
