Dra. Paola Sánchez
Médica especialista en obesidad, metabolismo y pérdida de peso integral
Fundadora del Método 4 PRO · Enfoque en salud hormonal, nutrición, psicología y entrenamiento físico
Atención presencial en Bogotá y consultas virtuales
Si hoy estás pensando “tengo sobrepeso qué hago”, es posible que tu primera reacción sea empezar una dieta estricta, eliminar alimentos o exigirte más con el ejercicio. Sin embargo, ese no siempre es el mejor punto de partida. El sobrepeso puede estar relacionado con distintos factores —alimentación, actividad física, sueño, estrés, emociones, condiciones metabólicas o etapas de la vida— y por eso conviene evitar soluciones extremas antes de entender qué está ocurriendo en tu caso.
Cuando una persona me dice “estoy en sobrepeso, ¿qué hago?”, lo primero que recomiendo es conocer su punto de partida y mirar más allá del número que aparece en la báscula. Antes de decidir qué cambios hacer, es importante revisar la historia del aumento de peso, los hábitos actuales y los factores que pueden estar influyendo. Ese análisis permite construir una estrategia más personalizada, coherente y sostenible, en lugar de seguir probando métodos generales que no necesariamente responden a las necesidades de cada cuerpo.
Si quieres bajar de peso, empieza con una estrategia diseñada para ti
Cuando no sabes por dónde empezar —o ya has probado dietas, rutinas de ejercicio y cambios que no lograste mantener— una valoración profesional puede ayudarte a dejar de improvisar. Yo no miro únicamente cuántos kilos quieres perder; necesito entender qué está pasando en tu cuerpo, en tus hábitos y en tu rutina para definir un punto de partida que tenga sentido para ti.
Durante una valoración puedo revisar aspectos como:
- Historia del aumento de peso.
- Alimentación actual.
- Nivel de actividad física.
- Cambios recientes en tu cuerpo.
- Antecedentes médicos.
- Calidad del sueño.
- Estrés.
- Relación con la comida.
- Factores hormonales o metabólicos cuando sea pertinente.
Este enfoque es coherente con el Método 4 PRO, que integra nutrición, salud hormonal y funcional, psicología y actividad física adaptada, en lugar de abordar el peso desde una sola causa.
¿Por qué comenzar con una valoración puede cambiar el enfoque?
Porque antes de decirte qué comer o qué ejercicio hacer, necesito responder una pregunta más importante: ¿qué necesitas realmente para comenzar? Una evaluación personalizada permite identificar prioridades y construir una estrategia ajustada a tu condición actual, en lugar de repetir recomendaciones generales que quizá no responden a lo que está influyendo en tu peso.
¿No sabes por dónde comenzar? Agenda una valoración conmigo para entender mejor tu situación y definir los siguientes pasos de forma personalizada.
Primero descubre en qué punto estás
Antes de preocuparte por cuánto peso deberías perder, conviene saber cuál es tu punto de partida. Una de las herramientas más utilizadas para hacer una primera aproximación es el Índice de Masa Corporal (IMC), pero debe entenderse como una referencia inicial y no como una evaluación completa de tu estado de salud.
¿Cómo saber si estoy en sobrepeso?
Si te preguntas cómo saber si tengo sobrepeso, el IMC puede darte una orientación inicial. Este indicador relaciona tu peso con tu estatura mediante una fórmula sencilla y permite ubicar el resultado dentro de diferentes rangos de referencia. Sin embargo, no distingue cuánto de tu peso corresponde a grasa, músculo u otros componentes del cuerpo, por lo que no debe interpretarse como un diagnóstico por sí solo.
¿Cuándo se considera que estoy en sobrepeso?
El resultado del IMC se compara con rangos establecidos que permiten identificar si una persona se encuentra en un rango considerado saludable, de sobrepeso u obesidad. Aun así, cuando alguien busca un tengo sobrepeso test, es importante recordar que ningún cálculo aislado explica por completo su situación; la composición corporal y el contexto individual aportan información adicional que también debe tenerse en cuenta.
El peso y el IMC no muestran toda tu composición corporal
El peso y el IMC son referencias útiles, pero no permiten saber cuánto de tu cuerpo corresponde a grasa o masa muscular, ni cómo se distribuye esa grasa. Por eso, en una valoración puedo apoyarme en herramientas como INBODY, que aportan información sobre el porcentaje de grasa corporal, la masa muscular, la distribución de la grasa y la grasa visceral. Estos datos me ayudan a comprender mejor tu composición corporal y a personalizar el enfoque según tus necesidades, en lugar de tomar decisiones únicamente a partir del número de la báscula.
¿Qué puede estar influyendo en tu peso?
El aumento o mantenimiento del peso no suele depender de un solo factor. Puede estar relacionado con la alimentación, la actividad física, el sueño, el estrés, la relación con la comida, ciertas condiciones médicas o etapas específicas de la vida. Por eso, antes de asumir que todo se debe a “comer de más”, conviene observar el contexto completo y entender qué elementos pueden estar teniendo mayor peso en tu caso.
¿Qué áreas de tu salud y tus hábitos conviene revisar?
Responde estas 8 preguntas para identificar áreas que podría ser útil observar con mayor atención. El resultado es únicamente orientativo y no constituye un diagnóstico.
¿Has intentado bajar de peso varias veces y luego recuperas parte del peso perdido?
¿Sientes que tu alimentación cambia cuando estás estresado, ansioso, aburrido o cansado?
¿Tu alimentación suele ser irregular o pasas muchas horas sin comer?
¿Realizas actividad física regularmente?
¿Duermes menos de lo que necesitas o te levantas frecuentemente sin sentirte descansado?
¿Has notado cambios importantes en tu peso después de una etapa como postparto o menopausia?
¿Tienes alguna condición médica o hormonal diagnosticada, como hipotiroidismo?
¿Sientes que haces esfuerzos para cuidar tu alimentación pero no obtienes los cambios que esperabas?
El peso puede estar relacionado con diferentes aspectos de tu salud, tus hábitos y tu estilo de vida. Comprender cómo se relacionan entre sí puede ayudar a definir un punto de partida más adecuado.
Este test es únicamente educativo y no permite diagnosticar enfermedades, alteraciones hormonales ni causas específicas del aumento de peso.
¿Qué puedes cambiar en tu alimentación desde ahora?
Si quieres empezar a cuidar tu peso, no necesitas transformar toda tu alimentación de un día para otro. Prefiero que empieces con cambios concretos, fáciles de identificar y que puedas sostener en el tiempo. El objetivo no es comer “perfecto”, sino construir una forma de alimentarte que sea más equilibrada, consciente y compatible con tu vida diaria.
Evita comenzar con restricciones extremas
Eliminar todos los carbohidratos, saltarte comidas o seguir planes demasiado rígidos puede hacer que el proceso sea difícil de mantener. En lugar de pensar en prohibiciones, es más útil revisar la calidad de lo que comes, la forma en que distribuyes tus comidas y qué ajustes puedes incorporar sin convertir la alimentación en una fuente constante de estrés.
Empieza mejorando la calidad de tus comidas
Antes de reducir alimentos de forma indiscriminada, te recomiendo observar qué puedes mejorar dentro de tus comidas habituales. Algunos puntos que vale la pena revisar son:
- Incluir fuentes adecuadas de proteína.
- Incorporar verduras y alimentos ricos en fibra.
- Priorizar con mayor frecuencia alimentos poco procesados.
- Revisar el consumo de bebidas azucaradas.
- Mantener una hidratación adecuada.
- Observar cantidades y frecuencia de consumo sin obsesionarte con cada alimento.
Una alimentación saludable también debe poder mantenerse
Para mí, una estrategia nutricional solo tiene sentido si puedes integrarla a tu vida real. Debe adaptarse a tu rutina, tus preferencias, tu cultura, tu nivel de actividad y tu estado de salud. Este principio forma parte del pilar de Nutrición Saludable del Método 4 PRO, que busca construir hábitos sostenibles en lugar de depender de restricciones severas o soluciones temporales.
Alimentación y actividad física funcionan mejor cuando se integran
Una revisión publicada en Frontiers in Nutrition en 2026 analizó la evidencia disponible sobre programas que combinan alimentación y actividad física en personas con sobrepeso u obesidad.
En adultos, las intervenciones que combinaron alimentación y actividad física tendieron a obtener mejores resultados que trabajar únicamente uno de estos componentes, especialmente en peso corporal, IMC, circunferencia de cintura, masa grasa y capacidad cardiorrespiratoria.
Combinar alimentación y movimiento mostró ventajas frente a utilizarlos como estrategias aisladas.
Los beneficios fueron más consistentes cuando los programas tenían seguimiento regular y una organización definida.
Las intervenciones de 6 a 12 meses o más tendieron a mostrar resultados más favorables y sostenidos.
Un contacto más frecuente y sesiones estructuradas estuvieron asociados con mejores resultados.
La evidencia refuerza la importancia de no reducir el manejo del peso a una única acción. Una estrategia organizada que integre diferentes hábitos puede ofrecer un contexto más favorable para conseguir cambios sostenibles.
¿Cómo comenzar a moverte si llevas tiempo con poca actividad?
Si llevas meses o años con poca actividad física, no necesitas empezar con entrenamientos intensos. Prefiero que el movimiento se incorpore de forma progresiva, teniendo en cuenta tu condición actual y lo que tu cuerpo puede tolerar con seguridad. La meta inicial es crear constancia, mejorar tu capacidad física y avanzar sin convertir el ejercicio en una experiencia agotadora o difícil de sostener.
Tengo sobrepeso, ¿qué ejercicios debo hacer?
Si te preguntas tengo sobrepeso, qué ejercicios debo hacer, la respuesta depende de tu condición física, movilidad, presencia de dolor articular, lesiones previas, nivel actual de actividad y capacidad cardiovascular. A partir de allí, el ejercicio puede progresar de manera gradual combinando opciones como:
- Caminatas adaptadas a tu ritmo.
- Ejercicios de fuerza.
- Trabajo de movilidad.
- Actividad cardiovascular ajustada a tu capacidad.
Dentro del Método 4 PRO, la actividad física se adapta a las necesidades y condición actual de cada persona, en lugar de utilizar una rutina genérica para todos.
¿Puedo empezar a correr si tengo sobrepeso?
Es importante saber que correr puede ser adecuado para algunas personas, pero no necesariamente tiene que ser el primer paso. Dependiendo de tu condición física, puede ser más conveniente trabajar antes la fuerza, la resistencia, la movilidad y aumentar progresivamente la tolerancia al impacto. Ese es precisamente el objetivo del pilar de Terapia Física y Entrenamiento Adaptado: que la actividad física avance de acuerdo con las capacidades y necesidades individuales.
Cuando haces esfuerzos y aun así bajar de peso sigue siendo difícil
Hay momentos en los que una persona siente que está haciendo cambios, se cuida más y aun así no ve la respuesta que esperaba. Cuando esto ocurre, no significa necesariamente que el problema sea falta de compromiso. Puede haber distintos factores influyendo al mismo tiempo, y por eso conviene revisar el contexto completo antes de asumir que simplemente necesitas “esforzarte más”.
No todo depende de tener más fuerza de voluntad
Reducir todo a disciplina puede hacer que pases por alto aspectos importantes de tu salud y de tu historia. El peso puede estar influido por factores emocionales, metabólicos, hormonales, médicos o relacionados con etapas específicas de la vida, y algunos de ellos necesitan una evaluación más detallada para entender qué papel están teniendo en tu caso.
¿Cuándo vale la pena revisar factores metabólicos u hormonales?
Puede ser útil considerar una valoración médica cuando existe hipotiroidismo diagnosticado, cambios asociados a la menopausia o al postparto, antecedentes metabólicos, uso de ciertos medicamentos o cambios corporales que necesitan una interpretación clínica. Estos elementos no son necesariamente la causa del aumento de peso, pero sí pueden modificar la forma en que debe plantearse el proceso.
Si llevas tiempo intentando bajar de peso sin encontrar una estrategia que puedas sostener, conversemos sobre tu caso.
El estrés, el sueño y las emociones también forman parte del proceso
El peso no se relaciona únicamente con lo que comes o con cuánto te mueves. El estrés, la calidad del descanso y la forma en que manejas tus emociones también pueden influir en tus hábitos diarios y en la manera en que respondes a la comida. Por eso, cuando acompaño un proceso de cambio, también considero estos aspectos como parte del bienestar integral.
Cuando comer se convierte en una respuesta emocional
A veces la comida aparece como una forma de responder a la ansiedad, el estrés, el aburrimiento o incluso como una recompensa después de un día difícil. También pueden existir momentos de pérdida de control. Identificar estos patrones ayuda a entender qué está ocurriendo antes de juzgar la conducta y permite trabajar la relación con la comida de una manera más consciente.
Dormir mal también puede dificultar tus hábitos
Dormir poco o descansar mal puede afectar tu energía, tu motivación y tu capacidad para organizarte durante el día. También puede hacer más difícil mantener rutinas estables y tomar decisiones de forma consistente. Por eso, el descanso no es un detalle menor, sino una parte importante del proceso de cambio de hábitos.
Cambiar hábitos requiere algo más que saber qué comer
Saber qué deberías hacer no siempre significa que sea fácil llevarlo a la práctica. Dentro del pilar de Psicología y Coaching del Método 4 PRO, trabajo en la identificación de patrones emocionales y mentales, la reprogramación de hábitos y la construcción de comportamientos que puedan sostenerse en el tiempo.
Si ya probaste varias cosas, quizá necesitas cambiar el enfoque
Cuando has intentado diferentes estrategias por separado —cambiar la alimentación, hacer más ejercicio o enfocarte solo en un aspecto del problema— puede llegar un punto en el que necesites mirar el proceso de forma más integral. En algunos casos, trabajar estas áreas de manera aislada no permite entender cómo se relacionan entre sí ni cuál debería ser la prioridad.
El Método 4 PRO trabaja cuatro áreas de manera coordinada
El Método 4 PRO integra cuatro pilares que se complementan entre sí, con el objetivo de abordar el bienestar físico, emocional y metabólico desde una misma estrategia:
- Psicología y Coaching: ayuda a identificar patrones emocionales, hábitos y conductas que pueden influir en la relación con la comida y en la constancia del proceso.
- Nutrición Saludable: permite construir una alimentación equilibrada, personalizada y sostenible, adaptada a las necesidades y a la vida diaria de cada persona.
- Salud Hormonal y Funcional: permite revisar factores metabólicos y hormonales cuando corresponde, especialmente si existen condiciones que requieren una valoración más específica.
- Terapia Física y Entrenamiento: adapta el movimiento y el ejercicio a la condición física actual, buscando mejorar la capacidad funcional de forma progresiva.
La diferencia está en que estos pilares no se trabajan como piezas independientes, sino de manera coordinada, para que cada decisión tenga sentido dentro del contexto completo de la persona.
¿Cuándo puede ser buen momento para pedir ayuda profesional?
Puede ser un buen momento para buscar apoyo cuando ya has hecho varias dietas sin lograr cambios sostenibles, recuperas el peso, no sabes qué estrategia seguir, tienes una condición médica que debe tenerse en cuenta, te cuesta empezar a entrenar de forma segura o notas que la ansiedad y las emociones interfieren con tu alimentación. También puede ser importante recibir orientación si estás considerando medicamentos o procedimientos para perder peso, o si simplemente sientes que necesitas un plan más organizado. Buscar ayuda no significa que hayas fracasado; significa que quieres dejar de experimentar y entender mejor qué necesita tu cuerpo.
Tu siguiente paso puede ser entender qué necesita realmente tu cuerpo
Si has llegado hasta aquí, probablemente ya entendiste que bajar de peso no depende de una sola decisión. Por eso, mi enfoque no consiste en darte una fórmula general, sino en comprender qué factores están teniendo mayor importancia en tu caso y cómo se relacionan entre sí. A través del Método 4 PRO trabajo de manera integral la salud metabólica, la alimentación, los hábitos, las emociones y la actividad física, con el apoyo de un equipo multidisciplinario y una estrategia ajustada a cada persona.
Un proceso pensado para tu realidad, no para una fórmula genérica
Cada persona llega con una historia diferente: intentos previos, cambios hormonales, hábitos, emociones, condiciones médicas, rutinas y objetivos propios. Por eso, antes de recomendar qué hacer, prefiero entender tu contexto y definir prioridades. Esa es la base del Método 4 PRO: integrar distintas áreas del bienestar para construir un proceso más coherente, acompañado y sostenible en el tiempo, sin recurrir a soluciones rápidas ni promesas irreales.
Si no sabes por dónde empezar, podemos comenzar por entender tu caso
Si llevas tiempo intentando bajar de peso sin conseguir cambios sostenibles o simplemente sientes que necesitas una guía más clara, este puede ser el momento de dejar de probar estrategias aisladas. Agenda una valoración conmigo, la Dra. Paola Sánchez, y revisemos qué está influyendo en tu peso y cuál puede ser el mejor punto de partida para ti. Puedes realizar tu consulta de manera presencial en Bogotá o de forma virtual, según lo que mejor se adapte a ti.
Preguntas frecuentes sobre sobrepeso
¿Qué debo hacer si tengo sobrepeso?
Si te preguntas qué debo hacer si tengo sobrepeso, mi recomendación es no comenzar automáticamente con una dieta extrema. Primero conviene conocer tu punto de partida, revisar tus hábitos, antecedentes, actividad física y otros factores que puedan estar influyendo. A partir de esa información es mucho más fácil establecer cambios realistas y decidir si necesitas acompañamiento profesional.
¿Cómo se relaciona el sobrepeso con el cáncer?
El sobrepeso y, especialmente, la obesidad se han asociado con un mayor riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, pero esto no significa que una persona con exceso de peso necesariamente vaya a tener cáncer. El riesgo depende de múltiples factores y no puede evaluarse únicamente por el peso corporal. Por eso, considero más útil trabajar en la salud metabólica de forma integral que enfocarse solamente en alcanzar un número determinado en la báscula.
¿Cómo eliminar 10 kilos de grasa?
No recomiendo plantear la pérdida de 10 kilos de grasa como una meta que deba alcanzarse rápidamente. La cantidad y el ritmo adecuados dependen de tu composición corporal, estado de salud y situación individual. En lugar de perseguir una cifra a cualquier costo, prefiero establecer objetivos progresivos que permitan reducir grasa mientras se protege la masa muscular y se construyen hábitos que puedan mantenerse.
¿Cómo afecta la obesidad al páncreas?
La obesidad puede formar parte de un contexto metabólico en el que existe mayor resistencia a la insulina y dificultad para mantener niveles adecuados de glucosa. El páncreas participa directamente en la regulación de la glucosa mediante la producción de insulina, por lo que cuidar el peso y la salud metabólica también forma parte de la prevención de alteraciones como la diabetes tipo 2. La situación de cada persona debe valorarse de manera individual.
¿Cómo sé si mi sobrepeso necesita una valoración médica?
Vale la pena consultar cuando el aumento de peso ha sido progresivo o difícil de explicar, has intentado bajar varias veces sin resultados sostenibles, recuperas el peso perdido, tienes alguna condición médica diagnosticada o notas otros cambios en tu salud. Una valoración permite establecer si existen factores que requieren atención específica y evita asumir que todo se resuelve simplemente comiendo menos.
¿Qué ejercicio es recomendable si tengo sobrepeso?
No existe un único ejercicio adecuado para todas las personas. Yo tengo en cuenta tu condición física, movilidad, antecedentes de lesiones, dolor articular y nivel actual de actividad. Caminatas, ejercicios de fuerza, movilidad y actividad cardiovascular adaptada pueden formar parte del proceso, pero la intensidad y la progresión deben ajustarse a tus capacidades.
¿Por qué no bajo de peso, aunque me estoy cuidando?
Porque el resultado no depende exclusivamente de una sola conducta. Alimentación, actividad física, sueño, estrés, relación con la comida, medicamentos, condiciones médicas y factores metabólicos pueden interactuar. Si llevas tiempo haciendo esfuerzos sin entender por qué no avanzas, en lugar de restringirte cada vez más puede ser útil revisar el proceso completo y definir qué necesita mayor atención en tu caso.
Aviso médico: este artículo sobre sobrepeso, pérdida de peso y salud metabólica tiene fines informativos y educativos. No reemplaza una valoración médica, un diagnóstico ni un tratamiento personalizado.
El peso puede estar influido por distintos factores y debe interpretarse dentro del contexto individual de cada persona. Si presentas cambios importantes de peso, tienes una condición médica diagnosticada, estás considerando medicamentos para perder peso o llevas tiempo intentando bajar sin resultados sostenibles, consulta con la Dra. Paola Sánchez o con tu profesional de salud.
